「人前で話すのが怖い」「人に見られていると不安な気持ちになる」というお悩みを持っている方は多くいらっしゃいます。
あがり症とは、他者から注目された際に過剰な緊張状態に陥ることです。
不安症によってあがり症を引き起こす場合もあれば、失敗した経験や、育ってきた環境が影響している場合もあります。
この記事では、あがり症に有効なメンタルトレーニングについてご紹介します。
あがり症の克服を目指す方は、ぜひ参考にしてみてください。
はじめまして。桐生 稔（きりゅうみのる）と申します。
私の肩書きや経歴は以下の通りです。
- 株式会社モチベーション＆コミュニケーション 代表取締役
- 「伝わる話し方」ビジネススクールを運営
- 全国で年間2000回セミナーを開催
- 新卒入社後営業成績ドベから心理学を学び全国売り上げ達成率No.1に
- 現在では「伝わる話し方の専門家」として活動し話し方の本を多数出版
Contents
1.あがり症を克服するにはメンタルトレーニングが有効
「メンタルトレーニング」とは、心を整えることで、自分で自分の心をコントロールする能力を高めることです。
メンタルトレーニングを行うことで安心感が得られ、自分の弱さ・強さもそのままの自分を受け入れられるようになります。
そうすると、以下のような効果が期待できます。
- 前向きな考え方ができるようになる
- 物事に取り組むときの集中力が向上する
- 感情のコントロールがしやすくなる
また「あがり症」とは、人と会話するときや他者から注目が集まる場面などで、過剰に緊張してしまう状態を指します。
あがり症の方は、緊張したときに以下のような反応が起こることがあります。
- 動悸が激しくなる
- 赤面する
- 発汗する
- 声が震える
- 体が震える
- 筋肉が痙攣する
- のどが渇く
- 頭の中が真っ白になる
あがり症の方の多くは、自分が「他者からどう見られているか？」に対し過敏になることで引き起こされます。
その過敏な状態から解放されるためにもメンタルトレーニングは有効です。
メンタルトレーニングを行うことで、以下の状態へ導くことが期待できます。
- 人前でも「きっとうまくいく」「失敗しても問題ない」と、前向きな考え方ができるようになる
- 人前での発表時に自分の話す内容に集中できるため、他者からの視線が気にならなくなる
- 他者との会話時に、高まった感情を自分自身で落ち着かせることができる
あがり症の特徴や、日常における対処法については「あがり症の特徴を知り上手に付き合うには？場面別の対処法と克服する方法をご紹介」をご覧ください。
2.メンタルトレーニングの具体例
ここからは、あがり症を克服する具体的なメンタルトレーニングを紹介します。
この記事で紹介するメンタルトレーニングを継続することで、前向きな考え方ができ、集中力が向上し、感情のコントロールができるようになるでしょう。
きっと他者の視線が気にならなくなり、あがり症の克服につながります。
2-1.スモールステップで自信をつけていくトレーニング
はじめに大きな目標を立て、その目標を達成するための小さな目標を設定するメンタルトレーニングです。
大きな目標とは「100人の前で話しても緊張しない」や「大勢のパーティで自ら知らない人に声をかけることができる」「初対面の人とも全く緊張せずに会話が楽しめる」などです。
いずれもあがり症の方にとっては達成するのが大変な目標だと思います。
これを達成するために、まずは簡単なことから挑戦していきます。
たとえば「飲食店の店員さんにオススメを聞いてみる」や「受付の方にあいさつする」「会議が始まる前に参加者と他愛もない雑談をしてみる」などです。
「趣味のコミュニティに参加して、初対面の人と会話をしてみる」「通っているジムで、よく顔を合わせる人に声をかけてみる」などもいいですね。
あまり緊張しなそうな場面から会話を実践していきます。
まずは4，5人くらいの小さなミーティングから司会を担当したり、小規模の会議で発言したり。
そうやって人前で話すことに少しずつ慣れていくこともおすすめです。
たくさんの小さな目標を達成するうちに成功体験が増えて、それが自信につながります。
気持ちも前向きになり、あがり症の克服につながりやすくなります。
2-2.自分の客観的視点を養うトレーニング
自分が考えていることを客観的に捉えるトレーニングです。
まず、日ごろから不安に感じていることをノートに書き出してみましょう。
不安な感情には必ず理由があります。書くことで理由が明確になり、解決策が見つかります。
たとえば、「5人のメンバー内で企画の意見を出し合う時間が毎回不安だ」と書き出したとします。
そこで「なぜ不安なのか？」を書いています。
→ 見当違いのことを言ってしまうかもしれないから
→ 自分の意見が否定されるかもしれないから
→ 変なことを言って白い目で見られるかもしれないから
さらに、「なぜ上記のことが起こる可能性があるのか？」を追求します。
→ 求められている企画の内容を完全に把握していないから
→ 主張がぼやけていて自分でも何が言いたいのか明確でないから
→ 自信を持って意見が言えるほど根拠が積み上がっていないから
このように客観的に捉えることで、不安の原因が明確になり、やるべきことが見えてきます。
客観視することは、自分の感情をコントロールしながら、自分で解決策を導く方法です。
2-3.イメージトレーニング
プレゼンテーションなど、人前で発表する機会に備えてイメージを膨らませるトレーニングです。
自分が成功しているところが想像できるくらい鮮明にイメージすると、気持ちも前向きになります。
人前で話すときは、練習する時点で、「どこで」「どんな話を」「どのように話すか」「誰が」「どのように聞いているか」を明確にイメージしましょう。
できるだけプレゼンテーションの本番に近い形でイメージすることがおすすめです。
行ったことのない会場である場合は、事前にインターネットで検索して会場を調べておくのも有効です。
同じような経験をした方に「どんなだった？」と事前に聞いておくことも、YouTubeでプレゼンしている動画をたくさん見ておくことも、すべてイメージトレーニングになります。
イメージトレーニングを繰り返すことで、脳が実際に経験したことのように認識するため、話すことに慣れていきます。
2-4.体の土台を固めるトレーニング
最後に、発表の順番待ちをしているときに緊張したときのメンタルトレーニングをご紹介します。
体と心の動きは連動しています。
緊張しているときは、体の意識が頭や顔など「上」のほうにいきやすくなります。
よく顔が赤くなったり、頭が真っ白になったり、胸がドキドキすると思います。これらはすべて体の上部です。
あがり症の「あがる」とは「上がる」の通り、意識がドンドン上にいきます。
心を落ち着かせるには、体の意識を下に向けます。
まずは、足などの下半身に意識を集中させます。
具体的には、座った状態であればお尻がイスに乗っている感覚に意識を集中させます。
立った状態であれば、足の裏が床にずっしりくっ付いている感覚を意識してみます。
こうして上がった体の反応を下げることで、体をリラックスさせていきます。
この間隔は緊張したときだけでなく普段から習慣にしておくと、いざというときに実践しやすくなります。
何度も繰り返すことで、落ち着くまでの時間が短くなり、あがり症の克服につながるでしょう。
3.まとめ
この記事では、あがり症の克服につながる4つのメンタルトレーニングについて紹介しました。
メンタルトレーニングを取り入れ、少しずつあがり症の克服を目指しましょう。
さらに詳しく知りたい場合は「モチベーション＆コミュニケーションスクール」主催の「あがり症・緊張を改善するセミナー」へお越しください。
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