「自分みたいにあがり症で悩んでいる人はいるのだろうか？」
「あがり症の症状が出たときの対処法が知りたい」
あがり症でお悩みの方には、日常生活で起こる症状とどのように付き合っていけばよいのか疑問を抱く方もいらっしゃるでしょう。
あがり症の特徴と原因を知れば、症状が出たときに適切な対処ができるうえ、生活習慣を変えることで克服につながる可能性があります。
この記事では、あがり症の特徴や原因、場面別の症状における対処法をご紹介します。
あがり症を克服したい方は、ぜひ参考にしてください。
はじめまして。桐生 稔（きりゅうみのる）と申します。
私の肩書きや経歴は以下の通りです。
- 株式会社モチベーション＆コミュニケーション 代表取締役
- 「伝わる話し方」ビジネススクールを運営
- 全国で年間2000回セミナーを開催
- 新卒入社後営業成績ドベから心理学を学び全国売り上げ達成率No.1に
- 現在では「伝わる話し方の専門家」として活動し話し方の本を多数出版
Contents
1.あがり症とは
あがり症とは「社会不安障害」ともいわれており、他人と会話するときや人が多い場面で不安や緊張が増大し、心身に症状があらわれることを言います。
症状が強まると、パニック発作が起きることもあり、日常生活に支障をきたす場合もあります。
あがり症が原因で、人と会うことが怖い、人との交流を心から楽しめない方もいらっしゃいます。
あがり症の人が抱えている悩みには、主に以下のようなものがあります。
・初対面の方だと緊張してうまく話せない
・人前で話すときに頭が真っ白になりスピーチがうまくできない
・自分だけが緊張しやすいのではないかと不安になる
・人前で話す機会が多い仕事に就いているが、あがり症の症状により自己嫌悪に陥ることがある
あがり症の症状には個人差があり、専門医による治療が必要な場合もあれば、自身で克服できる場合もあります。
2.あがり症の特徴
以下、あがり症の主な症状、症状が出やすい場面と原因について解説します。
2-1.あがり症における主な症状
あがり症の症状は、身体または精神に影響を与えるものまでさまざまです。
身体にあらわれる症状は以下のとおりです。
・過度の緊張と不安
・発汗、赤面
・吐き気
・声や手が震える
・呼吸困難
・話すときに最初の一音に詰まってしまう
・言葉がなめらかに出てこない
一方で、精神にあらわれる症状は以下のとおりです。
・頭が真っ白になってパニックになる
・他人の目が気になり極度にドキドキする
・失敗したらどうしようと不安になる
・注目されることに恐怖を感じる
2-2.あがり症の症状が出やすい場面
あがり症は、人前で話すケースや面接・試験のときなどの限定した場面で出る人、他人がいるほぼすべての場面で出る人などそれぞれです。
あがり症の症状が出ることが多い場面は、主に以下があります。
・人前で何か話すとき
・人前で文字を書くとき
・初対面の方と話すとき
・電話で会話するとき
・先輩や上司など自分より目上の人と話すとき
・他人から批判されたとき
・試験などのミスが許されないとき
・授業中に先生にあてられるなど注目されるとき
・知らない人が大勢いるパーティや会合の場に入るとき
・異性と話すとき
2-3.あがり症の症状が起こる原因
あがり症は脳と深く関係しているといわれており、特に関係が深いものが神経伝達物質「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」です。
それぞれの神経伝達物質には、以下のような役割があります。
・セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンを調整して気持ちを安定させる
・ドーパミンはうれしさや楽しさなど前向きな感情をもたらす
・ノルアドレナリンは恐怖や怒りによるストレスや緊張を落ち着かせる
緊張状態になると、脳内の大脳辺縁系をはじめとする各器官がはたらき、脳内物質を強く刺激することでバランスが崩れ、あがり症の症状が出るとされています。
あがり症の症状が出るときに脳内で起こっていることについて、以下の記事でも解説していますので、あわせてご覧ください。
関連記事「あがり症の症状を引き起こす脳内のメカニズムとは？ 」
3.日常生活における場面別の対処法
日常生活においてあがり症の症状が出たとき、すぐに対処できる方法がわかれば安心です。
ここでは、日常生活の具体的な場面における対処法の数々をご紹介します。
3-1.学校での対処法
学校では授業中にあてられる、人前で発表するなどの機会があります。
そのようなときには、自身の目線をとある一点に固定することで視線が定まり、複数人からの視線が気にならなくなります。
例えば先生だけに向かって話すなどです。あがり症の症状が出た際は、目の前の誰か一人に焦点を当てましょう。
「一人に対して話している」という感覚を掴むと、大勢の視線から意識を逸らすことができます。
3-2.職場での対処法
仕事中、プレゼンの発表や何か意見を述べる機会があるでしょう。
あがり症の方は、
・事前にストレッチをして軽く体を動かすことで心を落ち着ける
・出勤前に温かいお茶を飲んでリラックスする
・気持ちが落ち着く音楽を聴く
などが効果的です。
また、話すことをシミュレーションしておくとリハーサル代わりになり、更に安心できるでしょう。
3-3.外出先での対処法
誰か見知らぬ人に道を尋ねるときや、洋服屋の店員さんに話しかけられたときなども、あがり症の症状が出ることがあります。
そんなとき、相手と目が合うとすごく緊張します。それを避けるため相手の目ではなく鼻やおでこを見るのも一つの対処法です。
また、店員さんに話しかけられたときは、目の前のものや商品に意識を向けて、ゆっくり相槌を打ちながら会話することを心がけましょう。
3-4.会話時の対処法
人との会話であがり症の症状が出るときは、自分から声を発するよりも、相手の声に耳を傾けることに専念しましょう。
人と会話をする前に、自分が安心できる人の話し方や表情を思い出すことも効果的です。
たとえば「祖母の大らかな人柄とゆったりとした口調」や「とても面白そうに笑う芸能人の表情」などを事前に思い出すことで、それがモデルケースになり会話のイメージが膨らんで安心につながります。
4.あがり症を克服する方法
ここからは日常生活で実施できるあがり症の克服方法をご紹介します。
4-1.生活習慣を整える
あがり症は脳に関係があることから、脳内物質のバランスをとるために、食事や睡眠などの適切な生活習慣づくりを行うことが大切です。
脳内物質のバランスをとるための生活習慣の一例を以下にまとめました。
・鶏むね肉、豚ロースなどの肉類、カツオやしじみなどの魚介類といった、トリプトファンとビタミンB6を含む食品を意識して摂ることで、脳内の「幸せホルモン」であるセロトニンとノルアドレナリンを活性化させる
・1日をスタートさせるための朝食に、ビタミンB6を多く含むバナナを取り入れる
・脳内物質のバランスを乱れにくくするため、睡眠時間をしっかり確保する
・セロトニンが活性化しやすくなるよう、起床後は太陽の光を浴びる
・ドーパミンを分泌させるために軽く汗をかく程度の運動をする、大声で歌うなどストレスを発散する
4-2.自分がリラックスできる方法を2～3つ持っておく
あがり症の症状があらわれそうだと感じる場面でも、「これをすれば落ち着く」ものをもっておくと安心です。
例えば、
・自分の好きな香りを嗅ぐ
・肩や首をまわすなどの簡単な体操で筋肉をゆるめる
・鼻から吸って口から出す呼吸をするなど
できれば時間や場所にとらわれずリラックスできる方法を2～3つ持っておくのが理想的です。
4-3.あがり症を克服するためのセミナーに参加する
あがり症を克服するには、セミナーに参加することもおすすめです。
セミナーには自身と同じ悩みをもつ仲間との出会いがあります。
また、あがり症でお悩みの方へのアドバイスや講義を多く行ってきた、実績豊富なプロ講師から、克服方法が学べるため効果的です。
5.まとめ
あがり症は、人によってさまざまな症状があらわれるため、自分に合った方法で対処することが大切です。
あがり症が起こる原因の一つは、脳内物質のバランスが崩れることにあるため、日ごろから生活習慣や食べ物に気を配ることで症状が和らぐ可能性があります。
「モチベーション＆コミュニケーションスクール」主催の「あがり症を克服するセミナー 」では、実際にプロ講師からあがり症の症状を和らげるトレーニングが受けられます。
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