「人前であがる症状を克服したい」
「あがり症は運動することで克服できる？」
人前での発表や初対面の人との会話で、あがってしまう方は多いと思います。
この記事では、あがり症の主な原因と運動による克服方法について解説します。
あがり症でお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。
はじめまして。桐生 稔（きりゅうみのる）と申します。
私の肩書きや経歴は以下の通りです。
- 株式会社モチベーション＆コミュニケーション 代表取締役
- 「伝わる話し方」ビジネススクールを運営
- 全国で年間2000回セミナーを開催
- 新卒入社後営業成績ドベから心理学を学び全国売り上げ達成率No.1に
- 現在では「伝わる話し方の専門家」として活動し話し方の本を多数出版
Contents
1.運動があがり症の克服によいとされる理由
運動には、大きく分けて「ストレッチ」「有酸素運動」「筋力トレーニング」の3種類があります。
これらのうち、あがり症の克服につながる運動は、主に「ストレッチ」と「軽度な有酸素運動」です。
ストレッチまたはウォーキングなどの軽度な有酸素運動には、自律神経系のバランスを整える効果があります。
また心身のストレスが軽減され、体がリラックスした状態になり、安心感を得ることもできます。
あがり症を克服するために大切なことは、効果的な運動を選ぶことです。
ここでは「ストレッチ」と「軽度な有酸素運動」があがり症の克服につながる理由について詳しく解説します。
1-1.ストレスを軽減する効果があるため
適切な運動はリラクゼーション効果が得られます。
ストレッチや軽度の有酸素運動は心地よい疲労感が得られ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されます。
結果、体と心のストレスが軽減され、穏やかな状態に戻ることができます。
また、ウォーキングなどの軽度な有酸素運動時に分泌される「エンドルフィン」の働きも重要です。
「幸福ホルモン」とも呼ばれるエンドルフィンは、幸せや満足感を感じさせる物質であり、ストレスを軽減させる効果があります。
1-2.集中力の向上につながるため
運動することで、脳内のドーパミンの分泌が促されます。
ドーパミンとは、やる気・学習・記憶・注意・集中力に関わる重要な脳内物質です。
集中力が高まると、目の前のやるべきことに集中できるため、過去の失敗や不安を考えにくくなります。
あがり症の方は、過去の失敗を思い出したり、未来に不安を抱えたりすることも多いため、運動でドーパミンを増やし、集中力を高め、余計なことを考えないことも一つの対策になります。
1-3.睡眠の質が向上するため
ウォーキングや寝る前のストレッチなど、ハード過ぎない適度な運動を行うことは、体に心地よい疲労感を与えてくれます。
また心地よい疲労感は夜間の深い眠りにつながり、良質な睡眠を取ることができます。
運動には体のエネルギーを消費することで睡眠の質を高め、覚醒状態の時間を減らす効果があります。
また、良質な睡眠は脳内物質である「セロトニン」の分泌を促します。
セロトニンとは、気分や感情、食欲、睡眠などを調節する機能をもつ神経伝達物質の一つです。
適切な量のセロトニンが分泌されることで、自律神経が整えられ、感情のコントロールが正常に行われます。
これにより、緊張や不安感が抑制されることが期待できます。
運動と良質な睡眠は、あがり症を克服するための重要な要素といえるでしょう。
2.運動することで改善されるあがり症の状態は？
あがり症は、過度の不安や恐怖によって引き起こされることがほとんどです。
症状の出方や程度は人それぞれですが、運動を通じて緩和することが期待できます。
2-1.身体的な症状
あがり症の症状は、手の震え、心拍数の増加、顔の赤み、汗をかく、吐き気、胃の不快感、頻繁な尿意などがあります。
これらは自律神経系が活性化することで起こります。
適度な運動で自律神経系を整えれば、緊張状態に陥ったときも、状態を緩和できる場合があります。
2-2.感情的な症状
あがり症は、恐怖、緊張、不安、パニックなど、心にも症状が出ます。特定の場面や状況を極度に恐れることで、心が乱れることが多いです。
有酸素運動を行い、エンドルフィンの放出を促進することが不安や恐怖を緩和させるきっかけになります。
2-3.認知的な症状
考えがまとまらない、忘れやすい、集中力の低下などがあります。頭の中が混乱ししているときに起こる症状です。
適度な運動がドーパミンの放出を促進し、集中力を高め、頭の中を整理することにつながります。
3.あがり症の克服につながる運動とは？
あがり症の克服につながる一人でできる3つの運動をご紹介します。
「身体的な症状」「感情的な症状」「認知的な症状」を軽減できるよう、自分に合った方法を見つけて実践してみてください。
3-1.ストレッチで身体の緊張をほぐす
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、心地よいリラックス効果をもたらします。
定期的に実施することで「身体的な症状」を和らげることにつながります。
一日数分程度でも効果が感じられるでしょう。
◆首〜肩（肩の力を抜くストレッチ）
正座や椅子に座った状態で、鼻でゆっくり息を吸いながら、頭をゆっくりと左に傾け、右肩に力を入れずにそのまま10秒キープ。
息を吸いきったら、口からゆっくり吐き出し、元の姿勢に戻りましょう。同様に右側でも行います。
この動作を繰り返すことで、首と肩の筋肉がほぐれていきます。
◆胸部、背中、腰：（深い呼吸ができるようになるストレッチ）
立った状態で、腰の後ろで両手を組み、鼻からゆっくり息を吸います。
息を吸いきったら、口からゆっくり吐きながら、肩甲骨を寄せるイメージで両腕を下に伸ばします。
息を吐ききったら元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸しましょう。
この動作を10回繰り返すことで、胸部から腰にかけての筋肉がほぐれ、深い呼吸ができるようになります。
3-2.ウォーキングで心拍数を上げる
ウォーキングは、心拍数を上げて「エンドルフィン」の分泌を促します。
おすすめは一日の始まりに行うことです。
朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、気持ちが穏やかになり、感情的な症状の緩和につながります。
また公園や自然の中でウォーキングを行えば、新しい景色や音に触れられるため、より心と体がリフレッシュできるでしょう。
3-3.ヨガを行い集中力を高める
ヨガは心身のバランスを整えるために効果的な運動です。
ヨガの深い呼吸はリラックス効果をもたらし、集中力も高めます。
すぐにできるヨガのポーズを3つご紹介します。
◆橋のポーズ
仰向けになり膝を立て、おなかをグッと上へ押し上げます。
このポーズにはリラックス効果があり、不眠を緩和する効果も期待できます。
心地よい疲労感が体全体に広がり、深い休息状態に入ることができます。
◆スフィンクスのポーズ
うつぶせになり、肘を立てて上半身を起こし遠くを見ましょう。
背中をのけぞることでリラックス効果が得られるため、緊張や不安を解放するのに適しています。
◆ガス抜きのポーズ
仰向けに寝て、息をゆっくり吐きながら、上半身を起こしつつ、方膝を両腕で抱えます。
ゆっくり元に戻ったら、反対側の足も行いましょう。
この動きは心身へリラクゼーション効果を促し、セロトニンの分泌を促進します。
4.まとめ
ストレッチ・軽度の有酸素運動（ウォーキングなど）・ヨガは、あがり症の克服に有効な手段です。これらはすべて一人で行えます。
適度な運動は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑え「エンドルフィン」や「ドーパミン」といった脳内物質の分泌を促進し、リラックス効果と集中力を高めてくれます。
ぜひ、今回お伝えした運動を生活に取り入れて、あがり症と上手く向き合い、克服への一歩を踏み出してみてください。
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